Als je weinig tijd hebt, kom je misschien in de verleiding om een warming-up over te slaan en meteen aan je workout te beginnen. Maar als je dat doet, loop je een groter risico op blessures en worden je spieren zwaarder belast.
Als je je voorbereidt op een training, of het nu gaat om cardiotraining, krachttraining of een teamsport, is het belangrijk om een paar minuten de tijd te nemen om je spieren rustig te laten wennen aan de training.
Hier volgt een overzicht van de voordelen van opwarmen en voorbeelden van opwarmoefeningen die je kan proberen voordat je je workout in de hoogste versnelling zet.
De voordelen van opwarming vóór de training
Opwarmen voorafgaand aan je cardio- of krachttrainingssessie is essentieel om blessures te voorkomen. Een goede warming-up bereidt ook je zenuwstelsel en spieren voor op een optimale prestatie tijdens je training.
Het doorlopen van een paar pre-workout stretches kan zelfs je hersenen een boost geven. Het zal niet alleen helpen om de spieren en gewrichten in die positie te brengen, maar het zal ook helpen om de hersenen voor te bereiden om te begrijpen in welke bewegingspatronen ze terechtkomen. Over een win-win gesproken.
Hoe doe je een goede warming-up?
Alleen je tenen aanraken is misschien niet genoeg. Het is aan te raden om dynamische stretches, of bewegende stretchoefeningen, te doen om je spieren klaar te stomen voor topprestaties. Studies hebben aangetoond dat statisch rekken de spieractiviteit soms kan afremmen. We willen niet afremmen wat we gaan doen – we willen het lichaam meer opgewonden, meer gestimuleerd maken.
Het is een goed idee om je grenzen te kennen en na te denken over je persoonlijke bewegingsbereik terwijl je je opwarmt. Je wilt niet overdrijven door je lichaam in een positie te duwen waar het nog niet klaar voor is (au!). Langzame, gecontroleerde, actieve momenten zijn beter.
Overtuigd? Kies een van onze vijf warming-ups en doe ze elk 30 tot 60 seconden. Ze werken geweldig, ongeacht wat voor soort workout er op de agenda staat, van touwtje springen tot Pilates. Concentreer je gewoon op de bewegingen die het best bij je workout passen (onderlichaam, bovenlichaam, enz.). Je hebt bij geen enkele van deze oefeningen speciale sportapparaten nodig, maar bij sommige dingen kan het natuurlijk wel helpen. Ben je klaar om jezelf op te warmen?
- Squats
Squats zijn een veelzijdige oefening die veel van de spieren in je onderlichaam aanspreekt, waaronder je quads, hamstrings en bilspieren.
Je kunt de eerste paar squats makkelijker maken door halverwege naar beneden te gaan. Daarna kun je de moeilijkheidsgraad langzaam opvoeren zodat de laatste paar herhalingen volledige squats zijn.
Hoe doe je dat?
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en draai je tenen om naar voren of iets opzij te wijzen.
- Span je core aan, houd de rug recht, en laat je heupen langzaam zakken tot je dijen parallel zijn met de vloer.
- Pauzeer kort met je knieën over, maar niet voorbij je tenen.
- Adem uit en sta weer op.
- Doe 1 tot 3 sets van 12 tot 15 reps.
Arm reach
Hoe doe je dat? Begin in een staande positie, met je voeten wijder dan heupbreedte uit elkaar. Ga op je rechtervoet staan en zwaai je rechterarm over je borst. Draai je romp en bovenlichaam in dezelfde richting. Herhaal onmiddellijk met de andere arm. Ga hiermee door gedurende 30 tot 60 seconden.
- Knieën omhoog
Hoe doe je dat? Begin in een staande positie, met de voeten wijder dan heupbreedte uit elkaar. Buig je armen en plaats je handen achter je hoofd. Til één been op naar je lichaam en buig daarbij je knie, alsof je met je knie je ribbenkast probeert aan te raken. Ga hiermee door gedurende 30 tot 60 seconden.
- Lateral lunge met reach
Hoe doe je dat? Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, handen aan je zij. Doe een grote stap naar rechts, duw dan je heupen naar achteren, buig je rechterknie en laat je lichaam zakken tot je rechterknie 90 graden gebogen is. Duw terug naar een rechtopstaande positie, terwijl je je knie optilt en hem met je armen naar je borst trekt. Ga 30 tot 60 seconden door aan de rechterkant en wissel dan naar links.
- Jumping jack
Hoe doe je dat? Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan, met je armen langs je zij. Hef dan tegelijkertijd je armen naar de zijkanten en boven je hoofd, en spring je voeten naar buiten zodat ze iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Draai de beweging zonder pauze snel om. Herhaal dit gedurende 30 tot 60 seconden.
